Sie wollen fit werden. Aber Sie möchten nicht in einen Fitnessclub einsteigen – es ist zu teuer, es gibt kein Fitnessstudio für Sie, oder vielleicht sind Sie nur der unabhängige Typ. Oder vielleicht sind Sie bereits Mitglied im Fitnessstudio, aber Ihr Zeitplan war zu manisch, als dass Sie davonkommen könnten.
Dann bleibt das Training zu Hause. Aber können Sie wirklich ein großartiges Training bekommen, ohne das Haus zu verlassen?
Absolut, sagt Kevin Steele, PhD, Sportphysiologe und Vizepräsident der 24-Stunden-Fitnesscenter.
“In der heutigen Welt ist die Realität, dass die Menschen ohnehin keine Zeit haben, jeden Tag in eine Einrichtung zu gehen”, sagt er. “Und Konsistenz ist der Schlüssel.”
Glauben Sie ihm oder nicht, sagt Steele, an der 24-Stunden-Eignung, regen sie Völker an, zu Hause soviel wie an der Gymnastik auszuüben. Auf diese Weise sind sie eher geeignet, Fitness als Lebensstil anzunehmen. “Das Entscheidende ist, dass man etwas tut, irgendwo, irgendwann”, sagt er.
Steele und andere Eignungexperten sagen, dass es nicht viel Bemühung oder Geld nimmt, um ein wirkungsvolles Trainingsprogramm zu Hause zu entwerfen. Sachen wie passende Kugeln, Dumbbells, Übungsbänder oder Schläuche und Push-Up Bars sind eine kostengünstige Möglichkeit, eine Routine zu erstellen, die alle wichtigen Muskelgruppen bearbeitet.
Aber auch ohne Requisiten oder Maschinen können Sie Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen.
“Wenn jemand anfangen möchte, könnte er einen zügigen Spaziergang machen, dann Bauchmuskelübungen und Liegestütze machen”, sagt Richard Weil, MEd, CDE, ein Sportphysiologe und WebMD Weight Loss Clinic Consultant.
Die 5 Elemente der Fitness
Entsprechend Steele hat ein wirkungsvolles Eignungprogramm fünf Bestandteile, die alle, die Sie zu Hause tun können:
Das Aufwärmen.
Ein kardiovaskuläres (aerobes) Training.
Widerstandsübungen (Kraftaufbau).
Flexibilitätsübungen.
Eine Ausruhphase
Ein Warm-up kann ein einfacher Spaziergang im Freien oder auf einem Laufband sein, oder ein langsamer Schritt auf einem stationären Fahrrad. Für den kardiovaskulären Teil, gehen oder treten Sie schneller, machen Sie Step-Aerobic mit einem Video, oder springen Sie Seil – was auch immer Sie genießen, das Ihre Herzfrequenz erhöht.
Der Widerstandsteil kann so einfach sein wie Kniebeugen, Liegestütze und Bauchmuskeln. Oder Sie können mit kleinen Kurzhanteln, einer Hantelstange, Bändern oder Schläuchen arbeiten.
Sport machen zuhause Tipps:
Fordern Sie sich selbst heraus und vermeiden Sie Langeweile. Zu Hause haben Sie nicht die Vielzahl der Ausrüstung und der Kategorien, die an einer Turnhalle vorhanden sind. Surfen Sie also im Internet und durchsuchen Sie Fitnesszeitschriften, um neue Trainingseinheiten zu testen und sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren. “Bilder sind alles. Benutzen Sie sie als Leitfaden für Form und Technik”, sagt Swain.
Finden Sie einen Übungspartner. Sie werden weniger wahrscheinlich Ausreden finden, wenn Sie mit einem Freund trainieren.
Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. “Haben Sie einen Plan”, sagt Calabrese. “Schauen Sie sich einen Planer an und schreiben Sie Ihre Übungstermine einen Monat im Voraus auf. Wenn etwas auftaucht und Sie müssen es ändern, verschieben Sie es sofort.”
Verwenden Sie ein Journal, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und alle Durchbrüche zu notieren, die Sie haben könnten. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schreiben Sie das auch auf, um Ihnen zu helfen, Muster zu finden, die Sie brechen können. Z.B. können Sie finden, dass ein Eiweiß-Omelett Sie durch Ihr Morgen-Training besser als ein Bagel erhält.
Setzen Sie sich Ziele, wie z.B. Training für ein Rennen oder den Verlust von 20 Pfund. “Ein Ziel sollte etwas sein, das man im Moment nicht erreichen kann, aber man weiß, dass es in Reichweite ist”, sagt Calabrese. Gönnen Sie sich unterwegs Mini-Belohnungen: ein neues Fitnessmagazin, die Trainingsstrumpfhosen, die Sie schon lange im Auge haben, oder ein neues Paar Turnschuhe.
Möglicherweise am wichtigsten, bilden Sie Übung als integraler Bestandteil zu Ihrem Leben als Schlafen und Essen, sagt Swain. “Man muss es als eine Veränderung des Lebensstils betrachten. Es hört nicht auf. “Verlassen Sie den Verstandesrahmen, dass Übung etwas ist, was Sie nur für einen bestimmten Zeitraum tun werden.”